Tiffany Healthy x Gina : la nutrition pour équilibrer son cycle

Les règles, c’est (presque) tous les mois. On parle souvent de méthodes et astuces que l’on se transmet entre sœurs, potes, et cousines pour soulager les douleurs. Crampes, fatigue passagère pendant les règles… entre les remèdes maison et les conseils du médecin, on pourrait croire que l’on est bien équipées !

Pourtant, les règles, ça reste un sujet in-cro-ya-ble (on pèse nos mots). Mais on le vit toutes différemment. Et si on s’occupait de soi, mais tout au long du cycle ? Parce que le cycle menstruel, ce n’est pas que les règles. L’un des moyens de trouver l’équilibre, c’est l’alimentation (on ne vous apprend rien). On n’a pas les mêmes besoins nutritionnels au cours de la vie (eh oui). Et chez la femme, les différentes phases du cycle rythment le quotidien. Une fringale avant vos règles ? On a l’explication !

Pour en parler, Tiffany-Skye Varenne nous a donné ses (meilleurs) conseils pour comprendre notre cycle. Diététicienne-nutritionniste à Nantes, elle travaille par téléconsultation pour aider ses patient•es à adapter l’alimentation à leurs besoins. Vous pouvez aussi la retrouver sur son blog Tiffany Healty.

Quelle alimentation avant ses règles ?

Les règles marquent le début d’un nouveau cycle (jusqu’ici ok). En prenant soin d’assurer les bons apports nutritifs, on peut aider le corps à (mieux) vivre les petits désagréments qui arrivent juste avant. Le syndrome prémenstruel (aka SPM) survient plusieurs jours avant les premiers saignements, il se remarque plutôt bien. Et il peut même se pointer plusieurs semaines à l’avance (#pasmerci). Entre l’acné, les ballonnements, ou les fringales… on a plutôt le choix ! Ces symptômes sont à l’origine de troubles alimentaires pour la plupart des femmes (sorry). Pourtant, l’alimentation pourrait être une partie de la solution ! (omg) En aidant à atténuer l’intensité des symptômes de règles, on se sent mieux et on est dans les starting-blocks pour l’arrivée de nos règles.Tiffany nous en parle !

Les petites envies et fringales avant les règles, les gérer sans dramatiser !

D’abord, on va vous parler du b-é-a-b-a de notre corps. La base quoi. Pour (vraiment) résumer, le métabolisme de base équivaut à l’énergie qu’a besoin de consommer votre corps pour fonctionner. En gros, respirer, faire fonctionner le cœur, renouveler les cellules, faire tourner son cerveau… tous ces trucs-là demandent de l’énergie, eh oui ! Le simple fait d’être vivante nécessite des apports quotidiens (par l’alimentation). Avant les règles, on assiste à ce qu’on appelle une augmentation du métabolisme de base. Ça veut dire que le corps consomme plus, donc il a besoin de manger plus (logique) ! C’est là qu’on a souvent envie d’une dose de sucré. Pour Tiffany “le corps réclame, car il y a une augmentation du métabolisme et de la température corporelle”.

Une part de gâteau supplémentaire, et des sucreries peuvent vite passer par là. On a envie de plus de calories, et souvent, surtout de sucré. Certaines femmes parlent même de fringales ! (sorry, on est toutes passées par là)

Dans ces moments-là, l’idéal est de S’É-COU-TER. Freiner ses envies, c’est le meilleur moyen d’être frustrée et de finir par engloutir un pot de glace entier (ça aussi, on connaît). C’est NORMAL ! En prenant conscience que cette envie est passagère, il vaut mieux s’autoriser quelques sucreries et de façon raisonnée.

“Se permettre ce dont on a envie en petite quantité et en pleine conscience pour ne pas engendrer de frustration.” (ou non).

L’acné hormonale à l’arrivée des règles

Dans les tutos beauté, on parle même de “PMS face”, ou le visage du SPM si on traduit. L’acné qui arrive en même temps que les règles, c’est un peu comme un petit rituel qui reviendrait régulièrement - sauf, qu’on l’aime pas trop ce rituel ! Mais on n’a pas vraiment le choix. Rougeurs, boutons sur le visage… une mauvaise période à passer ! Tiffany a des conseils sur l’alimentation que l’on peut adopter avant l’arrivée des règles pour limiter l’apparition de cette acné.

Ce n’est pas un traitement anti-acné. Pour ça, direction le dermatologue ! En effet secondaire (bienvenu), certaines voient leur acné atténuer grâce à la prise de la pilule ou d’une autre contraception hormonale.

De base, on essaie d’adopter un “régime anti-inflammatoire” ou un “régime hypotoxique”. Ce sont des habitudes alimentaires préventives. On ne parle pas du tout de régime pour perdre du poids ! C’est pas le sujet ! En limitant les aliments qui favorisent les inflammations, on ralentit l’apparition de l’acné. On ajoute à ça des apports en micro nutriments favorables pour la santé de la peau, et vous devriez vous sentir un peu mieux ! <3

Okay, mais concrètement, ça donne quoi ? Une cure de zinc, des apports en sélénium, en vitamines A et vitamines E, en Oméga 3. Tiffany propose aussi de réduire la consommation en produits laitiers, en alcool, en charcuterie et viande rouge, en café (#ehouais). Surtout, on essaie d’éviter les produits industriels de façon générale. N’allez pas forcément vers les compléments alimentaires ! Dans les ingrédients du quotidien, on trouve déjà pas mal de choses.

Les douleurs et gonflements liés aux règles

Hm. Cette petite sensation d’avoir un ballon à la place de l’estomac. Le pantalon soudainement serré, les petits maux de ventre et même les crampes… C’est à peu près la liste de tout ce que l’on déteste (genre vraiment).

Les astuces ? On peut reprendre ce fameux régime hypotoxique. Le principe : on privilégie le bio, pas de viande, pas de lait de vache, pas de produits industriels. Il vaut mieux manger cru, avec des fruits et des légumes, de l’omega 3, et sans alcool. On a quand même le droit à un peu de café (#ahquandmême). Of course, ce sont des conseils, vous décidez de ce que vous voulez faire, vous pouvez même les adapter en fonction de vous. <3

Globalement, on limite les légumes qui “fermentent durant la période (ail, oignon, choux, poivron)”. Autre secret… mâcher ! En mâchant, on digère mieux (pas une blague). Alors quand on mange ses légumes, on prend bien le temps de bien mastiquer. Parce qu’on l’oublie souvent, mais la digestion commence déjà au moment de la mastication !

On pense aussi à la vitamine E qui est anti oxydante (huile de tournesol, de soja, de noisettes… ouiii vive les vinaigrettes !), et au calcium. Pour éviter le lait de vache, on en trouve dans les sardines, les amandes, et même dans le brocoli ! Au passage, saviez-vous que l’ananas a des vertus contre les contractions utérines ? (oh yesssss)

Vous souffrez d’endométriose ou d’un SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) ? Tiffany préconise le régime hypotoxique “voire supprimer carrément le lactose et le gluten s’il y a atteintes intestinales. Pas ou très peu de soja. C’est un perturbateur hormonal quand on en consomme à haute dose.”

Pendant mon cycle, comment gérer mon alimentation ?

Les règles sont là - TADAMMMMM - , c’est le début d’un nouveau cycle ! On sait déjà que l’alimentation a un impact sur la santé. Alors, si on s’en servait pour nous rendre service ?

Déjà, pendant les règles, à moins d’avoir de symptômes spécifiques, il n’y a pas de recommandations spéciales. Le tabac, l’alcool et le café sont plutôt déconseillés, “ils fluidifient le sang et exacerbent les pertes” pour Tiffany. Si vous vous sentez (vraiment) faible, vous avez peut-être une carence en fer ! Pour en être sûre, une prise de sang prescrite par votre médecin suffit. En cas d’anémie (le nom cool pour la carence en fer), ou de règles hémorragiques, on peut prendre des compléments dans les 15 jours qui entourent les règles.

Pendant le cycle et pour atténuer les symptômes des SPM, Tiffany conseille de prendre soin de ce qui entre dans l’assiette et de pratiquer une activité physique.

“Le sport en amont du cycle réduit les douleurs (décontractions musculaires, réduction du stress qui engendre la crispation).”

Côté alimentation, voici un petit récap’ que vous pouvez même imprimer et coller au frigo ! Ces recommandations sont utiles pour chaque phase du cycle.

nutrition-equilibrer-son-cycle

Se sentir fatiguée durant ses règles, c’est un phénomène normal (no panic). Avec la chute d’hormones pour déclencher le cycle, le corps dépense de l’énergie. On ne dirait pas comme ça, mais ça travaille là-dedans !

Que faire en cas d’aménorrhée ?

Améno… quoi ? Non, on ne vous parle pas des paroles d’une chanson . L’aménorrhée est l’absence de règles. Tout simplement, on n’a pas de saignement, pas de spotting, nada.

L’aménorrhée peut survenir de différentes manières. Si vous avez une contraception hormonale en continu (pilule, implant…), ça peut être normal ! Autre possibilité, on peut penser aussi à la ménopause (peu de chance si vous ne connaissez pas ERA). Un coup de fil à son médecin ou une consultation chez le gynécologue sont toujours bons à prendre (on n’est jamais trop prudentes). L’aménorrhée peut aussi venir après un changement brutal dans votre vie, ou à une activité sportive intensive. La part du cerveau dans le fonctionnement des règles est importante. On le rappelle, l’interruption des règles n’est forcément un problème médical grave. Mais si elle se prolonge alors qu’il n’y a pas de raison, ça peut provoquer des atteintes osseuses, vasculaire (pour le cœur), et même du côté du cholestérol !

Pendant l’aménorrhée, on essaie de stimuler le système hormonal avec des apports en :

  • fer (cumin, thym, spiruline, sésame, soja, chocolat noir...)
  • protéines (protéines animales ou protéines végétales)
  • graisses (pas forcément des frites, nous faites pas dire ce qu’on n’a pas dit !)
  • oméga 3 (l'huile de lin, colza, noix, noix fraîches, graines de chia...)
  • vitamine D3 (les poissons gras, l'huile de foie de morue, les sardines, le saumon, la truite, les jaunes d'oeuf, le fromage ou encore l'exposition au soleil)
  • cholestérol important (sardines, thon, saumon, flétan, maquereau fruits de mer, compotes de fruits, fruits...).

Vous pouvez aussi boire des infusions de sauge et framboisier, ou consommer de la poudre de maca. Les amatrices de salades vont aimer parsemer leurs assiettes d’huile de lin, de chanvre, ou de caméline. Toujours pressées à froid, c’est meilleur !

Pour adapter son alimentation à son cycle menstruel, c’est une question d’habitude ! On prend soin de soin, on s’écoute. En quelques cycles, les effets devraient même se ressentir. On vous a distillé plusieurs idées d’aliments dans l’article. Pour celles qui aiment cuisiner, c’est le début d’une grande aventure. Pour celles qui aiment moins, si vous y regardez de plus près, c’est simple ! Si vous êtes en recherche d’idées, il y a des recettes sur le blog de Tiffany, et aussi sur son compte Instagram.

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